Belakangan ini, intermittent fasting (IF) semakin populer sebagai salah satu metode diet yang dianggap efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kualitas hidup. Tapi ternyata, manfaat IF tidak berhenti di situ. Banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan ini juga bisa memberikan efek positif bagi kesehatan jantung.
Lalu, bagaimana sebenarnya hubungan antara intermittent fasting dan kesehatan kardiovaskular? Apa manfaatnya, dan apakah ada risiko yang perlu diperhatikan? Yuk kita bahas secara lengkap dan mendalam!
Apa Itu Intermittent Fasting?
Definisi Singkat
Intermittent fasting bukan diet dalam arti membatasi jenis makanan, tapi lebih ke pola makan berdasarkan waktu. Artinya, kamu hanya makan dalam jendela waktu tertentu, lalu berpuasa di luar waktu itu.
Beberapa pola IF yang paling umum:
-
16:8 → puasa 16 jam, makan hanya dalam jendela 8 jam
-
5:2 → makan normal 5 hari, lalu 2 hari berikutnya hanya mengonsumsi sekitar 500–600 kalori
-
Eat-Stop-Eat → puasa penuh selama 24 jam satu atau dua kali seminggu
Bagaimana IF Bekerja?
Saat tubuh berpuasa, kadar insulin menurun dan tubuh mulai menggunakan cadangan energi dari lemak. Di saat yang sama, terjadi peningkatan hormon seperti hormon pertumbuhan (HGH) dan proses perbaikan sel seperti autofagi—yakni pembersihan sel-sel rusak dalam tubuh.
Proses-proses inilah yang dipercaya memberi banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk jantung.
Efek Positif Intermittent Fasting bagi Jantung
1. Menurunkan Tekanan Darah
Beberapa studi menunjukkan bahwa intermittent fasting bisa membantu menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung, jadi ini jelas merupakan kabar baik.
Saat tubuh berada dalam fase puasa, pembuluh darah cenderung lebih rileks dan kadar stres oksidatif menurun—dua hal yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
2. Meningkatkan Profil Kolesterol
IF juga bisa berpengaruh pada kadar lemak darah:
-
Menurunkan kolesterol jahat (LDL)
-
Menurunkan trigliserida
-
Meningkatkan kolesterol baik (HDL)
Kombinasi ini sangat penting untuk menjaga arteri tetap bersih dan aliran darah lancar ke seluruh tubuh, terutama ke jantung.
3. Mengurangi Risiko Peradangan
Peradangan kronis adalah akar dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung. IF terbukti menurunkan penanda inflamasi dalam darah seperti CRP (C-reactive protein). Ini berarti tubuh lebih terlindungi dari risiko pembentukan plak di arteri dan penyakit kardiovaskular lainnya.
4. Mengontrol Berat Badan dan Gula Darah
Obesitas dan diabetes tipe 2 adalah faktor risiko kuat penyakit jantung. IF bisa membantu mengontrol berat badan dan sensitivitas insulin, sehingga kadar gula darah lebih stabil dan beban kerja jantung jadi lebih ringan.
Hal yang Perlu Diwaspadai Ketika Intermittent Fasting
Tidak Cocok untuk Semua Orang
Meski banyak manfaat, IF tidak cocok untuk semua orang. Mereka yang memiliki kondisi medis tertentu seperti tekanan darah sangat rendah, gangguan makan, atau wanita hamil dan menyusui sebaiknya tidak melakukan IF tanpa pengawasan dokter.
Potensi Risiko jika Dijalankan Berlebihan
Jika dilakukan terlalu ekstrem atau tanpa asupan gizi yang seimbang, IF bisa menyebabkan efek samping seperti:
-
Pusing dan kelelahan
-
Gangguan tidur
-
Konsentrasi menurun
-
Malnutrisi
Jadi, meskipun puasa, tetap penting untuk mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi saat jendela makan terbuka.
Tips Melakukan Intermittent Fasting untuk Jantung Sehat
Mulai Intermittent Fasting Secara Bertahap
Jika baru mencoba IF, jangan langsung puasa 16 jam. Mulai dari 12:12 lalu perlahan naik ke 14:10 atau 16:8 agar tubuh bisa menyesuaikan.
Pilih Makanan yang Baik untuk Jantung
Gunakan jendela makan untuk mengisi tubuh dengan:
-
Lemak sehat (alpukat, kacang, minyak zaitun)
-
Sayur dan buah tinggi serat
-
Protein berkualitas (ikan, ayam tanpa lemak)
-
Hindari gorengan, makanan olahan, dan gula berlebih
Tetap Aktif Secara Fisik
Berolahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau yoga bisa membantu menjaga jantung tetap sehat, bahkan saat sedang puasa.
Kesimpulan
Intermittent fasting bukan cuma tren diet yang sedang naik daun, tapi punya potensi besar untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan jantung. Dari menurunkan tekanan darah, memperbaiki profil kolesterol, hingga mengurangi peradangan, IF bisa jadi alat bantu yang efektif—selama dilakukan dengan benar.
Namun, penting untuk diingat bahwa IF bukan solusi instan. Ia harus dibarengi dengan pola makan sehat, gaya hidup aktif, dan tentu saja, konsultasi medis jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu. Jadi, jika kamu tertarik mencoba IF, pastikan kamu melakukannya dengan cara yang aman dan bertanggung jawab.
Baca juga : Tips Imun Kuat untuk Anak Sekolah agar Tidak Gampang Sakit